인지행동치료란 뭘까?

생각이 바뀌면, 감정과 행동도 바뀐다!

안녕! 오늘은 '인지행동치료(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)'라는 심리치료 방법에 대해 쉽게 설명해볼게.
이건 말 그대로 생각(인지)과 행동을 바꾸면 감정도 좋아질 수 있다는 치료 방법이야.

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1. A-B-C 모델: 우리 감정은 '생각'에서 시작돼요

인지행동치료에서는 우리의 감정이 생기는 과정을 이렇게 설명해:

🅰️ 선행사건(Antecedent): 어떤 일이 생겼어
🅱️ 믿음(Belief): 그 일을 내가 어떻게 해석했는지
🅲️ 결과(Consequence): 그래서 어떤 감정, 행동이 나왔는지

예를 들어 볼게!

A: 친구가 나를 지나가며 인사를 안 했어
B: '나를 무시하나...? 내가 뭘 잘못했나?'
C: 불안하고 속상해서 친구를 피하게 돼

그런데 B를 이렇게 바꾸면?

'아, 친구가 바빠서 못 봤나 보네'
👉 그러면 마음도 훨씬 편해지고 친구에게 자연스럽게 다가갈 수 있어!

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2. 생각의 3단계! (인지수준)

우리 머릿속엔 다양한 수준의 생각이 있어:

① 자동적 사고

순간 떠오르는 생각이야.
예) "내 발표 망했어... 다들 나 바보라고 생각했겠지"

② 중간 신념

우리가 가지고 있는 ‘규칙’ 같은 거야.
예) "난 항상 완벽해야 해. 그래야 사람들이 나를 좋아할 거야"

③ 핵심 신념

진짜 깊은 믿음. 보통 잘 모르고 있는 경우가 많아
예) "나는 가치 없는 사람이야"

👉 이런 생각들이 우리 감정과 행동을 좌우해!

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3. 우리가 빠지기 쉬운 생각의 오류들 😖

가끔은 우리 생각이 현실을 제대로 반영하지 못할 때가 있어.
그런 걸 ‘인지적 오류’라고 해!

여기 자주 나타나는 5가지만 쉽게 설명할게:

1. 흑백논리: "시험 망치면 인생 끝이야!"
2. 독심술: "쟤 표정 보니까 나 싫어하는 게 분명해"
3. 예언하기: "면접은 분명히 망칠 거야"
4. 재앙화: "이 발표 하나 망치면 모든 게 끝장이야"
5. 긍정 격하: "운 좋았던 거지, 내가 잘한 건 아냐"

👉 이런 생각들이 쌓이면 자존감이 떨어지고 불안해져 😢

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4. 그 생각, 진짜일까? 체크해 보자! ✅

생각을 바꾸기 전에, 그 생각이 정말 맞는지 먼저 확인해보자.

이 5가지 질문을 스스로 던져보면 좋아!

• Alive: 이 생각은 나를 살아 있게 하나요?
• Feel: 기분이 좋아졌나요?
• Reality: 사실에 맞는 생각인가요?
• Others: 다른 사람들과의 관계에 도움이 되나요?
• Goals: 내 목표에 도움이 되는 생각인가요?

이름 앞 글자를 따서 기억하면 쉬워! 👉 AFROG 체크리스트

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5. 치료는 어떻게 진행될까?

인지행동치료에서는 상담자와 함께 생각을 하나의 가설처럼 다뤄.
정답이라고 믿는 생각도 꼬치꼬치 질문해서 진짜인지 확인해보는 거야.

예를 들어,

• “정말 다들 날 싫어한다고 생각해?”
• “그걸 보여주는 증거가 뭐야?”
• “반대로, 그런 증거가 없을 수도 있지 않을까?”

이런 방식으로 점점 더 건강하고 현실적인 생각으로 바꿔가는 거야.

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6. 생각을 바꾸는 다양한 도구들 🎒

✔ 소크라테스식 문답법

질문을 통해 스스로 답을 찾도록 도와주는 방식

✔ 행동 실험

예: “사람들이 날 비웃을 거야” → 직접 발표해 보고 반응을 확인!

✔ 하향 화살표 기법

계속 질문하면서 숨겨진 깊은 생각을 찾아내는 방식
👉 “그래서 그게 무슨 뜻이야?” “그게 사실이라면 뭐가 문제야?”

✔ 파이 기법

문제가 생겼을 때 ‘내 책임만 있는 게 아닐 수도 있어’ 라고 생각해보는 연습!

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마무리 🎈

인지행동치료는 “생각 → 감정 → 행동” 이라는 흐름을 이해하고, 그 생각을 현실적이고 건강하게 바꾸는 연습을 하는 거야.

처음엔 낯설 수 있지만, 조금씩 연습하다 보면 나도 모르게 감정과 행동이 훨씬 편안해지는 걸 느낄 수 있어 😊